La publicación de hoy es gracias a Luis Manuel Najes. Interesante artículo sobre alimentación y el deporte. Gracias desde la Cabra Luisma por tan detallado y maravilloso artículo.
ESTRATEGIA DIETÉTICA PARA SOBRECARGA
DE GLUCÓGENO
¿Qué es el
glucógeno?
Es la forma
de almacenamiento de glucosas que tiene el reino animal, es un polímero formado
por muchas moléculas de glucosa. Los humanos solemos almacenar unos 60-80 g en el hígado y unos 400-600 g en el músculo.
¿Qué
importancia tiene?
En el deporte
el glucógeno muscular limita nuestro esfuerzo máximo ya que va a ser la
principal fuente de energía en ejercicios de intensidad elevada. El glucógeno
muscular es para gasto exclusivo del músculo ejercitante y este no puede ceder
glucosa a nuestro torrente sanguíneo.
El glucógeno hepático nos podrá ocasionar una
pájara cuando este se agote, ya que es el principal dador de glucosa a la
sangre.
¿Podemos
incrementar los niveles de glucógeno y por ende incrementar nuestro rendimiento
deportivo?
Una dieta
rica en carbohidratos proporciona unos mayores valores de reserva de glucógeno.
Así mismo el entrenamiento incrementa nuestros niveles de glucógeno hepático y
muscular.
¿En qué
consiste la sobrecarga de glucógeno o de “hidratos”?
Consiste en
una estrategia dietético – deportiva para incrementar al máximo nuestros
niveles de glucógeno hepático y muscular basados en una depleción – repleción.
Es decir “vaciamos” nuestros depósitos de glucógeno mediante ejercicio y dieta
baja en hidratos de carbono durante una etapa. Posteriormente “recargamos” los
depósitos de glucógeno mediante baja intensidad y/o supresión del ejercicio
aunado con una dieta muy rica en hidratos de carbono. Mediante este mecanismo
de sobrecompensación conseguimos una carga máxima de glucógeno, por
consiguiente, incrementamos nuestro rendimiento deportivo.
Ejemplo de
estrategia para sobrecarga de glucógeno durante la semana previa a una
competición deportiva:
|
Día
previo
|
g de
HC/Kg peso corporal
|
g de HC
diarios
|
Grado de
ejercicio
|
Intercambios
de féculas
|
Equivalente
en g de pasta (macarrones)
|
|
-7
|
4
|
280
|
Alto
|
18
|
360 g
|
|
-6
|
4,5
|
315
|
Medio-alto
|
21
|
420 g
|
|
-5
|
5
|
350
|
Medio
|
23
|
460 g
|
|
-4
|
6
|
420
|
Leve
|
28
|
560 g
|
|
-3
|
8
|
560
|
Muy leve
|
37
|
740 g
|
|
-2
|
8,5
|
595
|
Muy leve
|
40
|
800 g
|
|
-1
|
8,5
|
595
|
Reposo
|
40
|
800 g
|
Ejemplo para
un individuo de 70 kg
de peso corporal.
1 intercambio
de féculas equivale a:
- 2-3 unidades de galletas “María”.
- 20 g de arroz.
- 20 g de avena.
- 20 g de biscotes.
- 20 g de copos de maíz tostados.
- 20 g de harina.
- 20 g de muesli.
- 20 g de pasta.
- 30 g de cereales integrales.
- 30 g de pan.
- 80 g de patata.
- 30 g de alubias.
- 30 g de garbanzos.
- 30 g de lentejas
Sobre todo en
los últimos días de sobrecarga habrá que recurrir a azúcares para quitarnos
volumen de alimentos a partir de féculas, por cada 3 intercambios de azúcares
nos quitaremos 1 de féculas. 1 intercambio de azúcares será:
- 10 g de azúcar de mesa.
- 15 g de caco soluble.
- 20 g de dulce de membrillo.
- 15 g de mermelada.
- 15 g de miel.
- 15 g de leche condensada.
ESTRATEGIA DIETÉTICA TOMA DE ANTES DE
LA COMPETICIÓN
Características:
n 500 – 800 Kcal / 2 – 4 horas previas.
n Elevada en hidratos de carbono.
n Buen vaciamiento gástrico: pobre en
grasa y en fibra.
n Máxima reserva de glucógeno hepático y
muscular.
n Glucemia e insulinemia normalizadas.
n Máximo grado de hidratación.
n Sensación de bienestar.
Ejemplos
de tomas precompetición:
Toma de 800
Kcal:
n 150
g
de macarrones.
n 45 g de jamón cocido.
n 15 g de aceite de oliva.
n 100
g
de plátano.
Toma de 700
Kcal:
n 150
g
de arroz blanco.
n 75 g de lechuga.
n 45 g de jamón cocido
n 15 g de aceite de oliva.
Toma de 500
Kcal (válida como desayuno precompetición 2 horas antes):
n 60 g de jamón magro.
n 100
g
de pan.
n 200 mL de zumo de manzana.
DURANTE LA COMPETICIÓN
¿Puedo
confeccionar mi propia bebida isotónica?
Si eres
camello, no precisamente de los reyes
magos, y dispones de una báscula de precisión lo puedes hacer muy bien:
Bebida con 80
g/L de azúcar y 1 g
de Na+/L, sabor naranja:
n 62 g de azúcar de mesa (sacarosa).
n 1,3
g
de bicarbonato sódico.
n 1,3
g
de sal de mesa (cloruro sódico).
n 200 mL de zumo naranja natural, mejor
filtrado para quitar pulpas.
Bebida con 80
g/L de azúcar y 1 g
de Na+/L, sabor limón:
n 77,5
g
de azúcar de mesa (sacarosa).
n 1,3
g
de bicarbonato sódico.
n 1,3
g
de sal de mesa (cloruro sódico).
n 100 mL de zumo de limón, mejor
filtrado para quitar pulpas.
Estas bebidas
te aportarán la concentración exacta de azúcar y sodio que una buena bebida de
deportistas requiere. Además tendrá el pH más neutro que las bebidas
comerciales, que pecan de ser muy ácidas.
Bebe 1 litro de bebida isotónica
por hora a intervalos regulares. Por ejemplo, puedes beber cada 10 minutos un
trago de 150-200 mL de las bebidas anteriores, o de alguna buena referencia
comercial.
¿Y los
geles?
Hay muchos
geles en el mercado y cada aparato digestivo es diferente. Téstalo antes en
entrenamiento y ten en cuenta la correcta dilución en agua.
Ejemplo: me
tomo un gel que me aporta 40 g
de hidratos de carbono. èPara
asegurar un buen vaciado gástrico sería bueno que lo diluyera hasta un mínimo
de 9 g/100 mL è
Me debería beber 444 mL de agua è Volumen excesivo è Retardo del vaciado gástrico è Comer medio gel o elegir uno menos
cargado.
Ejemplo: me
tomo un gel que me aporta 20 g
de hidratos de carbono è
Me debería beber 220 mL de agua è Asequible.
Gracias de todo corazón Luisma. Nos vemos pronto, mucho monte compañeros.
