ESTRATEGIA DIETÉTICA PARA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

La publicación de hoy es gracias a Luis Manuel Najes. Interesante artículo sobre alimentación y el deporte. Gracias desde la Cabra Luisma por tan detallado y maravilloso artículo. 

ESTRATEGIA DIETÉTICA PARA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

¿Qué es el glucógeno?

Es la forma de almacenamiento de glucosas que tiene el reino animal, es un polímero formado por muchas moléculas de glucosa. Los humanos solemos almacenar unos 60-80 g en el hígado y unos 400-600 g en el músculo.

¿Qué importancia tiene?

En el deporte el glucógeno muscular limita nuestro esfuerzo máximo ya que va a ser la principal fuente de energía en ejercicios de intensidad elevada. El glucógeno muscular es para gasto exclusivo del músculo ejercitante y este no puede ceder glucosa a nuestro torrente sanguíneo.

 El glucógeno hepático nos podrá ocasionar una pájara cuando este se agote, ya que es el principal dador de glucosa a la sangre.

¿Podemos incrementar los niveles de glucógeno y por ende incrementar nuestro rendimiento deportivo?

Una dieta rica en carbohidratos proporciona unos mayores valores de reserva de glucógeno. Así mismo el entrenamiento incrementa nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular.

¿En qué consiste la sobrecarga de glucógeno o de “hidratos”?

Consiste en una estrategia dietético – deportiva para incrementar al máximo nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular basados en una depleción – repleción. Es decir “vaciamos” nuestros depósitos de glucógeno mediante ejercicio y dieta baja en hidratos de carbono durante una etapa. Posteriormente “recargamos” los depósitos de glucógeno mediante baja intensidad y/o supresión del ejercicio aunado con una dieta muy rica en hidratos de carbono. Mediante este mecanismo de sobrecompensación conseguimos una carga máxima de glucógeno, por consiguiente, incrementamos nuestro rendimiento deportivo.

Ejemplo de estrategia para sobrecarga de glucógeno durante la semana previa a una competición deportiva:

Día previo	g de HC/Kg peso corporal	g de HC diarios	Grado de ejercicio	Intercambios de féculas	Equivalente en g de pasta (macarrones)
-7	4	280	Alto	18	360 g
-6	4,5	315	Medio-alto	21	420 g
-5	5	350	Medio	23	460 g
-4	6	420	Leve	28	560 g
-3	8	560	Muy leve	37	740 g
-2	8,5	595	Muy leve	40	800 g
-1	8,5	595	Reposo	40	800 g

Ejemplo para un individuo de 70 kg de peso corporal.

1 intercambio de féculas equivale a:

-       2-3 unidades de galletas “María”.

-       20 g de arroz.

-       20 g de avena.

-       20 g de biscotes.

-       20 g de copos de maíz tostados.

-       20 g de harina.

-       20 g de muesli.

-       20 g de pasta.

-       30 g de cereales integrales.

-       30 g de pan.

-       80 g de patata.

-       30 g de alubias.

-       30 g de garbanzos.

-       30 g de lentejas

Sobre todo en los últimos días de sobrecarga habrá que recurrir a azúcares para quitarnos volumen de alimentos a partir de féculas, por cada 3 intercambios de azúcares nos quitaremos 1 de féculas. 1 intercambio de azúcares será:

-       10 g de azúcar de mesa.

-       15 g de caco soluble.

-       20 g de dulce de membrillo.

-       15 g de mermelada.

-       15 g de miel.

-       15 g de leche condensada.

ESTRATEGIA DIETÉTICA TOMA DE ANTES DE LA COMPETICIÓN

Características:

n  500 – 800 Kcal / 2 – 4 horas previas.

n  Elevada en hidratos de carbono.

n  Buen vaciamiento gástrico: pobre en grasa y en fibra.

n  Máxima reserva de glucógeno hepático y muscular.

n  Glucemia e insulinemia normalizadas.

n  Máximo grado de hidratación.

n  Sensación de bienestar.

  

Ejemplos de tomas precompetición:

Toma de 800 Kcal:

n  150 g de macarrones.

n  45 g de jamón cocido.

n  15 g de aceite de oliva.

n  100 g de plátano.

Toma de 700 Kcal:

n  150 g de arroz blanco.

n  75 g de lechuga.

n  45 g de jamón cocido

n  15 g de aceite de oliva.

Toma de 500 Kcal (válida como desayuno precompetición 2 horas antes):

n  60 g de jamón magro.

n  100 g de pan.

n  200 mL de zumo de manzana.

DURANTE LA COMPETICIÓN

¿Puedo confeccionar mi propia bebida isotónica?

Si eres camello,  no precisamente de los reyes magos, y dispones de una báscula de precisión lo puedes hacer muy bien:

Bebida con 80 g/L de azúcar y 1 g de Na⁺/L, sabor naranja:

n  62 g de azúcar de mesa (sacarosa).

n  1,3 g de bicarbonato sódico.

n  1,3 g de sal de mesa (cloruro sódico).

n  200 mL de zumo naranja natural, mejor filtrado para quitar pulpas.

Bebida con 80 g/L de azúcar y 1 g de Na⁺/L, sabor limón:

n  77,5 g de azúcar de mesa (sacarosa).

n  1,3 g de bicarbonato sódico.

n  1,3 g de sal de mesa (cloruro sódico).

n  100 mL de zumo de limón, mejor filtrado para quitar pulpas.

Estas bebidas te aportarán la concentración exacta de azúcar y sodio que una buena bebida de deportistas requiere. Además tendrá el pH más neutro que las bebidas comerciales, que pecan de ser muy ácidas.

Bebe 1 litro de bebida isotónica por hora a intervalos regulares. Por ejemplo, puedes beber cada 10 minutos un trago de 150-200 mL de las bebidas anteriores, o de alguna buena referencia comercial.

¿Y los geles?

Hay muchos geles en el mercado y cada aparato digestivo es diferente. Téstalo antes en entrenamiento y ten en cuenta la correcta dilución en agua.

Ejemplo: me tomo un gel que me aporta 40 g de hidratos de carbono. èPara asegurar un buen vaciado gástrico sería bueno que lo diluyera hasta un mínimo de 9 g/100 mL è Me debería beber 444 mL de agua è Volumen excesivo è Retardo del vaciado gástrico è Comer medio gel o elegir uno menos cargado.

Ejemplo: me tomo un gel que me aporta 20 g de hidratos de carbono è Me debería beber 220 mL de agua è Asequible.

Gracias de todo corazón Luisma. Nos vemos pronto, mucho monte compañeros. 

SUMMER OF 2015

Como darían título Bryan Adams con su summer of 69 y Pink Floyd con su summer of 68, a esta entrada le toca llamarse sin más verano de 2015. Un verano que para algunos artistas marcó su vida y dio nombre a una canción, para este miembro de la cabra el verano de 2015 nunca pasará al olvido.

Superada una batalla llega otra, así la vida nos enseña que este es el juego. Hay batallas que, cuando estás dentro de ellas parecen la mismísima guerra.

Pero la familia y los amigos de verdad hacen que los malos "summers" se vayan tornando a buenos. Tan y tan buenos que hicieron posible la recuperación temprana y el disfrute. Empezaba a encontrarme, volvían las cabras a salir al monte.

A pie y por supuesto en bici. 

Preciosa salida con Jarra y Pedal por el alto del nacimiento del río Pitarque. Circulando en bici por el GR, cortesía de unos guías expertos, Germán y Álex y una labor veraz y fructífera de I+D de Toni.

Pudimos descubrir una pista desde San Cristóbal a la Masada la hermita y luego hacer unas sendas hasta salir al alto de el soldao. Perfecto tramo para evitar el tan odiado asfalto. 

Otras fotos de alguna salida más...

 Salida por la apreciada subida de La Puente. Nunca te deja indiferente.

 Estas dos fotos de la salida al GR, pista del nacimiento a el pueblo de Pitarque y Olla Serval, por parte de Álex y las cabras Germán y Toni. Maravillosa ruta.

Y como proceso de running hubo un poquito de todo. El caviar lo trajo Toni con su vuelta a Monte  Perdido

Una preciosa circular donde llegas a acumular más de 3000 metros positivos. No con todo, a la mañana siguiente hollaría la cima de Monte Perdido. Incombustible amigo Toni. 

De platos principales traeros los entrenos, eso si, sin información fotográfica que lo verifique, de los estratosféricos ritmos de Juanan y su acumulación de kilómetros en estos meses. Es la Cabra que más corre, sin duda. Suerte en la maratón. Estás a poco menos de un mes. Eres una maquinica. 

El postre os lo traigo con unas deliciosas fotos de nuestro pirineo. Allí hubo carrera a pie y andadas. 

Desde el blog pedir a Germán no ya una crónica pero sí los datos de kilómetros, desniveles y lugares de paso, de la maravillosa vuelta de "La Bestia" y de la bajada a Montoro desde la Cañadilla. Sería perfecto poder contar con ella aquí todos. Gracias!. 

Me despido con una foto que revela como se siente una cabra cuando nada le impide salir al monte. 

Un saludo y mucho monte compañeros!. 

Finde de competición

Ánimo a esos miembros de La Cabra que este finde  afrontáis pruebas. El domingo abrimos boca con la III Edicion del Corte Inglés, donde Germán lo dará todo con su Scalpel y afrontando la prueba en buenas condiciones físicas.

Compartirá ruta con la vencedora de la edición de 2014 Neme Mendieta y con un gran ciclista en el panorama aragonés y nacional, Diego Tamayo.

Juanan estará rodando por debajo de los 3'50" en la edición de la carrera sin humo, que se celebra también en la capital maña. 

Suerte para ti también liebre!!!.

Por ultimo tenemos a Gabriel en el trail de Teruel. Estará también J. Najes. Suerte a los dos y sobre todo disfrutar mucho del monte.

Ya nos diréis cómo ha ido y mandaréis fotos. Suerte a los tres y mucho monte compañeros. 

MiM. Las siglas de un sueño

La pasión por el deporte, la pasión por el monte y la pasión por disfrutar de los amigos practicándolo viene desde muy atrás. Dos personas nos enseñaron a valorarlo y a disfrutarlo en Aliaga. Éramos críos con ilusiones y ellos nos moldearon.

MiM pertenece a un reto del presente. Las dos personas que más quiero en mi vida me vigilan desde arriba en cada paso y, como siempre veía en sus caras, me acompañan en las carreras. Sólo por imaginar qué estarán pensando merece la pena llegar a meta.

En Enero preparamos Juanan y yo juntos el 10K del roscón. Duros meses de niebla, cierzo y frío, mucho frío que agrieta la piel en las series por todo el barrio de Miralbueno. En mi cabeza se oía una y otra vez: "bien Richi, esto te hará no perder la chispa, no te hagas lento". Y así fue, por debajo de 40 minutos,´siempre respetando al mister, Juanan voló muy por delante.

De ahí en adelante Toni me aconsejó pisar montaña. Las carreras estaban pensadas al milímetro y, de nuevo, Juanan confeccionaría un calendario de entreno de cara al sueño. De cara al Ultra. De cara a la MiM.

Javalambre. Febrero de 2015. Día duro de pleno invierno, nieve y tiempo gélido. A las 9.00 de la mañana ya compartía con Toni el aire caliente de su Toyota y colocaba mi dorsal en la camiseta mientras el, en domingo, seguía trabajando con el manos libres. Esa prueba termino con hipotermia. Pero de nuevo habíamos metido desnivel al cuerpo.

Maratón CIMA, Marzo de 2015, La Almunia. Aquí me engañaron. Iba para 42 km y la organización nos preparó la sorpresa de 50 Km con 1700 metros de desnivel. Ahora me daría igual pero, en esas fechas no tocaba correr eso.

Carrera de Los Bisontes y KV Cadrete. Compitiendo 2 días consecutivos en Abril. Todo por entrenar y acumular metros. Aquí rodeado de runners conocidos de Zaragoza. Buena temperatura y buen ambiente.

MiM. Penyagolosa Trail. 9 de Mayo de 2015. De la mano de quién nos enseñó a valorar esto desde niños en el pueblo. De la mano de mi amigo Toni a conquistar un sueño......

Esa foto es de la semana anterior a la MiM. Toni y Ana me animan a ir a reconocer el terreno. Un acierto. Hicimos el tramo de Useres a Xodos, donde me explicaban que ahí estaba el asunto de la carrera. Un segmento que va desde el kilómetro 33 al 51 aproximadamente y que suma 1250 metros de desnivel positivo. Mirar la cara que se le queda a uno después de probarlo...

Pero no todo fue esfuerzo y calvario. En ese viaje me presentaron  a "El Bartolo". Un viejo conocido para mi en Garmin Connect y Strava que llevaba tiempo queriendo probar.

Ese finde nos despedimos con un "hasta la semana que viene". Aún oigo sus palabras recordándome una y otra vez que descansara durante la semana.

Y esa semana pasó rápida. El viernes salí rápido desde Zaragoza dirección Castellón para recoger mi dorsal.

Tenía que llevar algo en mi vestimenta que me identificara con mis colores. Algo que aclarase que no corro desde un sitio cualquiera. Vamos, siendo claro, que soy de Aliaga y que estamos en Teruel, jejeje.

Nos dimos una buena paliza por la mañana. Esa foto de la salida va acompañada de gritos, música, el rap de la MiM, fotos, abrazos, etc. La gente estaba como loca por vivir la mayor fiesta del trail de Castellón.
Se salió a las 6:00 am. Nos levantamos a las 4:15 am. Lo mejor fue a las 4:40 am comerme 150 gramos de arroz con pavo. Creo que fue donde más sufrí.

Toni me perseguía por varios puntos de la carrera. Finalmente dejó el coche en meta y deshizo el camino en mi busca. Pensé que nos veríamos en San Miguel, justo al paso de la Maratón, pero tuvo problemas para dejar el coche y nos encontramos 6 kilómetros antes de llegar a Xodos.

De Xodos a San Juan de Penyagolosa la carrera la realizó Toni. El calor me hizo muchísimo daño. Eso sumado a que iba para hacer 9 horas o 9:30 y veía como se me escapaba me provocó un agobio y cansancio repentino increíble. En mi cabeza sólo aparecían mis guías, atentos desde arriba dando apoyo. Mi compi me distraía contándome todos los chascarrillos de los chats de La Cabra y de Jarra y Pedal. Mis oídos solo escuchaban ánimos y palabras de aliento.

Al coronar el punto más alto de la prueba los problemas se iban disolviendo. Los isquios de ambas piernas se iban arriba pero ya podía escuchar al speaker en meta, ya podía sentir el calor de la gente. Los 2 últimos kilómetros los hicimos a lo que daban mis garras.

Al final todo termina, pero para empezar de nuevo con algo. He corrido en muchos sitios (que se lo digan a Raquel y mi cajón de camisetas, jeejje), pero Penyagolosa va a ser insustituible.

Gracias Ana y Toni por acogerme en vuestra casa. Gracias por el cariño. Gracias por el esfuerzo. Gracias por acompañarme y terminar TU la carrera. Gracias amigo.

Gracias Raquel por tu paciencia. Me escaqueo de hacer la cena por correr por las noches y quizá la plancha se me escapa los fines de semana por entrenar, jejeje. Gracias cariño.

Gracias La Cabra. Juanan por los entrenos y cariño. Jorge, eres fundamental para mi, Gabri y Óscar siempre atentos. Germán, compi de entrenos en bici y cafés mañaneros. Siempre estás pendiente de mi. Gracias

Gracias tatas. Vosotras sabéis que ahora lo importante es luchar por el día a día sin el pedacito que nos han robado.

Gracias cuñados. Compis de entrenos y experiencias. Parte imprescindible.

Gracias Jarra y Pedal. Este grupo de Aliaga ha levantado mucho cariño. Lo hablaba con alguno de vosotros, nos hemos juntado gente de diferentes quintas que nos llevamos la mar de bien. Me hacéis pasar ratos muy buenos. Como dirían algunos "Que felices somos".

Ale, espero no dejarme a nadie por el camino. Recordar, vivir intensamente y no dejéis los sueños para mañana. Cada uno con los suyos, lo importante es tenerlos e intentar cumplirlos.

Un beso y mucho monte compañeros!.

Tubelizar una rueda de forma casera con cinta americana

Comenzamos aquí la sección de bricolaje y de DIY de La Cabra Tira al Monte tubelizando una rueda que iba montada con cámara y fondo de llanta estándar, con varias ilustraciones de como debe hacerse.

 

Ingredientes:

• 1 rueda (preferiblemente tubeless, en mi caso una DT Swiss XCR 1.5).
• 1 cubierta (preferiblemente tubeless, en mi caso una Kenda Nevegal).
• Cinta americana (que sea buena, osea, impermeable, con trama y que pegue bien, en mi caso he elegido una en el típico color gris de la marca Pattex).
• 1 válvula tubeless con obús desmontable.
• 1 llave desmonta obuses.
• Líquido sellante (después de probar infructuosamente mis dotes de alquimista fabricando mi propio líquido casero, tarde unos meses en darme que cuenta que era una pérdida de tiempo y un sellado que no sellaba; ahora confío plenamente en el Stan´s No Tubes que me recomendó mi amigo Juan, y que realmente es increíble como tapona las rajitas y los pinchazos).
• 1 jeringuilla sin aguja.
• 1 metro o calibre para medir la anchura de la llanta.
• 1 cuchillo que corte bien.
• Bridas.
• Alcohol.
• 1 trapo.
• 1 bomba de taller.
• Agua.
• Jabón.
• Tiempo, paciencia y sobre todo ganas de hacerlo.

Como veis, no se necesita apenas nada para olvidarse del mundo del pinchazo, del parche y de la cámara e introducirse en el maravillo mundo del tubeless.

Pasos:

Lo primero que hay que hacer es desmontar la antigua cubierta, quitar la cámara y el fondo de llanta. Con la llanta al descubierto, procedemos a limpiarla por dentro (y ya que estamos por fuera) minuciosamente para que no quede rastro de suciedad. 

Del esmero de la limpieza, dependerá directamente el éxito de nuestra tubelización, así que merece la pena dejar la llanta inmaculada tanto en sus fondos como en sus laterales. 

Una vez limpia, medimos con un calibre o regla el interior de la llanta para saber el ancho de nuestro nuevo fondo de llanta casero adhesivo e impermeable.

Ahora tendremos que cortar la cinta americana a medida. Yo le he dado 1,5 mm más, ya que al estirar al pegar, se estrecha un pelín. (*BRICOTRUCO: Para cortar, mido la cinta y pongo unas bridas en la distancia deseada que me servirán para cortar recta la cinta con el cuchillo).

Con la cinta cortada a la medida, empezamos a pegarla con sumo cuidado en la llanta con el objetivo de tapar los agujeros de las cabezas de los radios para que no se escape el aire por ahí.

Yo le doy 2 vueltas completas a la rueda, empezando unos 2-3 radios antes del agujero de la válvula y terminando 2-3 radios después; es decir, en la válvula, llevará 3 capas de cinta y en el resto de la llanta 2.

Una vez terminado el precintado, con el mismo cuchillo que he cortado la cinta, hago una pequeña cruz (pequeña), por la que introduciré la válvula tubeless. Importante lo de "pequeña cruz", porque si la haces grande... el aire se escapará por ahí... una obviedad.... pero que por un descuido te puedes cargar todo el trabajo anterior.

Este sería el resultado con la válvula ya metida y el fondo de llanta colocado. Sólo nos quedará montar la cubierta, enjabonar con agua y jabón los flancos de la misma para que deslicen y encajen perfectamente con la uña de la llanta. Ahora ya, con mucho ritmo, fuerza, una buena bomba, y mucha coña y/o suerte divina, talonaréis la cubierta a la primera y podréis hincharla como yo.

Importantísimo si no queréis morir de un infarto!!!, es no exceder la presión máxima de la cubierta para que no explote. Me ha pasado en más de una ocasión y aún tiemblo del susto sólo de recordar la explosión. Explotar no es un modo de hablar, es una explosión pero de verdad.

Conforme hinchéis, se oye "clac" "clac" "clac" al ajustarse y meterse la cubierta en los flancos de la llanta. Si está bien lubricada con agua y jabón, se coloca bien. Yo para ésta, sólo he subido a 3,5 BAR. En la foto casi se aprecia como burbujea el jabón en los flancos al salir el aire al ir talonando.

Una vez ha talonado la cubierta, es el momento de introducir el líquido mágico y olvidarse de los pinchazos para siempre, (o al menos hasta que se seque el líquido o rajes la cubierta... jejeje).

Para ello se desinfla la cubierta con cuidado tratando de no destalonarla. Se desatornilla el obús y con una jeringuilla se introduce el líquido. Yo como estrenaba cubierta y fondo de llanta, he echado 70 ml para que selle todo bien, las posibles fugas en los flancos, en la válvula o hipotéticos poros.

Con el líquido dentro, montamos obús, volvemos a rezar para hinchar con la bomba de taller sin tener que recurrir a un compresor y evitar darnos un paseo hasta la gasolinera más cercana, y dejaremos la rueda con una presión alta, rondando el máximo permitido (repito: nunca pasarlo por grandísimo riesgo de explosión), para que selle todo bien.

Se pretende con una presión alta que el aire trate de escapar de la cubierta y el líquido sellante haga su función. Durante las primera 24 horas yo dejo la rueda hinchada a presión alta y de vez en cuando le doy unas vueltas y giros para distribuir el líquido por toda la superficie interior.

Cuando queráis salir a montar... es cuestión de comprobar que ha quedado todo sellado y bajar la presión a vuestros gustos y necesidades. Yo con unos 80 kg suelo ir en tubeless a unos 2,25 BAR aproximadamente, esto es, en el límite inferior recomendado por el fabricante.

Espero que os haya gustado este tutorial amiguitos!!!

Os doy abrazos y os deseo muchas rutas sin pinchazos para todos!!! ;-)