ESTRATEGIA DIETÉTICA PARA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

La publicación de hoy es gracias a Luis Manuel Najes. Interesante artículo sobre alimentación y el deporte. Gracias desde la Cabra Luisma por tan detallado y maravilloso artículo. 

ESTRATEGIA DIETÉTICA PARA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

¿Qué es el glucógeno?

Es la forma de almacenamiento de glucosas que tiene el reino animal, es un polímero formado por muchas moléculas de glucosa. Los humanos solemos almacenar unos 60-80 g en el hígado y unos 400-600 g en el músculo.

¿Qué importancia tiene?

En el deporte el glucógeno muscular limita nuestro esfuerzo máximo ya que va a ser la principal fuente de energía en ejercicios de intensidad elevada. El glucógeno muscular es para gasto exclusivo del músculo ejercitante y este no puede ceder glucosa a nuestro torrente sanguíneo.

 El glucógeno hepático nos podrá ocasionar una pájara cuando este se agote, ya que es el principal dador de glucosa a la sangre.

¿Podemos incrementar los niveles de glucógeno y por ende incrementar nuestro rendimiento deportivo?

Una dieta rica en carbohidratos proporciona unos mayores valores de reserva de glucógeno. Así mismo el entrenamiento incrementa nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular.

¿En qué consiste la sobrecarga de glucógeno o de “hidratos”?

Consiste en una estrategia dietético – deportiva para incrementar al máximo nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular basados en una depleción – repleción. Es decir “vaciamos” nuestros depósitos de glucógeno mediante ejercicio y dieta baja en hidratos de carbono durante una etapa. Posteriormente “recargamos” los depósitos de glucógeno mediante baja intensidad y/o supresión del ejercicio aunado con una dieta muy rica en hidratos de carbono. Mediante este mecanismo de sobrecompensación conseguimos una carga máxima de glucógeno, por consiguiente, incrementamos nuestro rendimiento deportivo.

Ejemplo de estrategia para sobrecarga de glucógeno durante la semana previa a una competición deportiva:

Día previo	g de HC/Kg peso corporal	g de HC diarios	Grado de ejercicio	Intercambios de féculas	Equivalente en g de pasta (macarrones)
-7	4	280	Alto	18	360 g
-6	4,5	315	Medio-alto	21	420 g
-5	5	350	Medio	23	460 g
-4	6	420	Leve	28	560 g
-3	8	560	Muy leve	37	740 g
-2	8,5	595	Muy leve	40	800 g
-1	8,5	595	Reposo	40	800 g

Ejemplo para un individuo de 70 kg de peso corporal.

1 intercambio de féculas equivale a:

-       2-3 unidades de galletas “María”.

-       20 g de arroz.

-       20 g de avena.

-       20 g de biscotes.

-       20 g de copos de maíz tostados.

-       20 g de harina.

-       20 g de muesli.

-       20 g de pasta.

-       30 g de cereales integrales.

-       30 g de pan.

-       80 g de patata.

-       30 g de alubias.

-       30 g de garbanzos.

-       30 g de lentejas

Sobre todo en los últimos días de sobrecarga habrá que recurrir a azúcares para quitarnos volumen de alimentos a partir de féculas, por cada 3 intercambios de azúcares nos quitaremos 1 de féculas. 1 intercambio de azúcares será:

-       10 g de azúcar de mesa.

-       15 g de caco soluble.

-       20 g de dulce de membrillo.

-       15 g de mermelada.

-       15 g de miel.

-       15 g de leche condensada.

ESTRATEGIA DIETÉTICA TOMA DE ANTES DE LA COMPETICIÓN

Características:

n  500 – 800 Kcal / 2 – 4 horas previas.

n  Elevada en hidratos de carbono.

n  Buen vaciamiento gástrico: pobre en grasa y en fibra.

n  Máxima reserva de glucógeno hepático y muscular.

n  Glucemia e insulinemia normalizadas.

n  Máximo grado de hidratación.

n  Sensación de bienestar.

  

Ejemplos de tomas precompetición:

Toma de 800 Kcal:

n  150 g de macarrones.

n  45 g de jamón cocido.

n  15 g de aceite de oliva.

n  100 g de plátano.

Toma de 700 Kcal:

n  150 g de arroz blanco.

n  75 g de lechuga.

n  45 g de jamón cocido

n  15 g de aceite de oliva.

Toma de 500 Kcal (válida como desayuno precompetición 2 horas antes):

n  60 g de jamón magro.

n  100 g de pan.

n  200 mL de zumo de manzana.

DURANTE LA COMPETICIÓN

¿Puedo confeccionar mi propia bebida isotónica?

Si eres camello,  no precisamente de los reyes magos, y dispones de una báscula de precisión lo puedes hacer muy bien:

Bebida con 80 g/L de azúcar y 1 g de Na⁺/L, sabor naranja:

n  62 g de azúcar de mesa (sacarosa).

n  1,3 g de bicarbonato sódico.

n  1,3 g de sal de mesa (cloruro sódico).

n  200 mL de zumo naranja natural, mejor filtrado para quitar pulpas.

Bebida con 80 g/L de azúcar y 1 g de Na⁺/L, sabor limón:

n  77,5 g de azúcar de mesa (sacarosa).

n  1,3 g de bicarbonato sódico.

n  1,3 g de sal de mesa (cloruro sódico).

n  100 mL de zumo de limón, mejor filtrado para quitar pulpas.

Estas bebidas te aportarán la concentración exacta de azúcar y sodio que una buena bebida de deportistas requiere. Además tendrá el pH más neutro que las bebidas comerciales, que pecan de ser muy ácidas.

Bebe 1 litro de bebida isotónica por hora a intervalos regulares. Por ejemplo, puedes beber cada 10 minutos un trago de 150-200 mL de las bebidas anteriores, o de alguna buena referencia comercial.

¿Y los geles?

Hay muchos geles en el mercado y cada aparato digestivo es diferente. Téstalo antes en entrenamiento y ten en cuenta la correcta dilución en agua.

Ejemplo: me tomo un gel que me aporta 40 g de hidratos de carbono. èPara asegurar un buen vaciado gástrico sería bueno que lo diluyera hasta un mínimo de 9 g/100 mL è Me debería beber 444 mL de agua è Volumen excesivo è Retardo del vaciado gástrico è Comer medio gel o elegir uno menos cargado.

Ejemplo: me tomo un gel que me aporta 20 g de hidratos de carbono è Me debería beber 220 mL de agua è Asequible.

Gracias de todo corazón Luisma. Nos vemos pronto, mucho monte compañeros.