Hace unas semanas pedí consejo a Najes sobre alimentación en el deporte. Quién mejor que un deportista de nivel y tecnólogo de los alimentos para resolver mis dudas.
Tras contestarme de forma brillante sobre los lácteos le hice una propuesta. Le pedí que escribiese en el blog de La Cabra sobre alimentación o hidratación en el deporte. No se lo pensó dos veces, me dijo que sí sin dudarlo.
Queremos agradecerte muchísimo la molestias Luigi. La vida nos deja poco tiempo, el entrenamiento constante por este amor al deporte y las obligaciones familiares hacen que el día se quede corto con 24 horas. Por eso queremos darte las gracias y un abrazo enorme!. Y esperamos que no sea la única colaboración con el blog.
Para todos los públicos, os dejo su artículo. Disfrutarlo.
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
Un individuo puede sobrevivir gastando casi toda su grasa,
todo su glucógeno (hidrato de carbono de reserva presente en músculo e
hígado), la mitad de sus proteínas y un
tercio de sus minerales. Sin embargo si perdemos un 10 % de nuestra agua
moriremos. Por ello, lo primero que deberemos garantizar durante el ejercicio
físico es la correcta hidratación.
¿Es fácil hidratarse durante el ejercicio?
Durante el ejercicio, especialmente si es extenuante, como
sería el caso de una competición es una labor compleja por varios motivos:
1) Durante
el ejercicio físico, a no ser que esté sea muy ligero, nuestra velocidad de
vaciado del contenido del estómago (vaciado gástrico) disminuye. Eso quiere
decir que nuestro estómago va a drenar el agua a nuestro intestino, donde
tendrá lugar la mayor parte de absorción de agua, a una velocidad lenta. Por
poner un ejemplo, con un ejercicio a un 80% de nuestro consumo máximo de
oxígeno tendremos un 30 % de velocidad de vaciado gástrico respecto a la
velocidad máxima en reposo.
2) Elevación
de la temperatura corporal: la deshidratación y la elevación de la temperatura
corporal retardan la absorción digestiva del agua. Se trata de un círculo
vicioso, cuanto más deshidratado estás menos agua eres capaz de absorber. Este
fenómeno lo hemos sentido muchos corredores en forma de efecto “cantimplora” o
“pecera”, al correr sientes y oyes como se desplaza el contenido acuoso de tu
estómago incapaz de drenar y absorber el contenido del estómago.
3) Durante
el ejercicio ocurre la llamada vasoconstricción esplácnica, ello da lugar un
descenso del flujo sanguíneo en nuestro aparato digestivo mermando
considerablemente su funcionalidad.
4) La
ansiedad y el estrés de las competiciones también nos pueden comprometer el
correcto vaciado gástrico y por tanto la hidratación.
¿Qué puedo hacer para hidratarme mejor?
1) Ingerir
el volumen adecuado: la máxima velocidad de vaciado gástrico se logra con
volúmenes de 150 ml por toma. Mayores volúmenes retardan el vaciado estomacal y
por ende pueden resultar contraproducentes para tu hidratación.
2) Tomar
el líquido a la temperatura adecuada: a 10 º C se obtiene la mayor velocidad de
vaciado gástrico. A 20 º C estaríamos en el 80 % de velocidad de vaciado
gástrico respecto al máximo (10 ºC). Si queremos establecer un margen amplio
temperaturas de 8 a 20 º C se pueden definir como óptimas a la hora de
presentar un líquido. Temperaturas inferiores o superiores están mermando
nuestra capacidad de hidratarnos.
3) Elegir
una bebida con la osmolaridad adecuada: si compráis bebidas de deportistas os
podéis cerciorar que tengan una concentración de 6-8 % de hidratos de carbono. Parece
haber amplio consenso científico en que está es la concentración de azúcar
ideal para favorecer la absorción hídrica.
¿Cómo llevo esto a la práctica?
En el caso de una competición que elijas correr sin sistema
de hidratación y te confíes a la suerte de los avituallamientos, no podrás controlar ni la osmolaridad, ni la
temperatura de la toma ni la calidad osmolar de la bebida isotónica; por tanto solo
te queda jugar con 2 factores: volumen de toma y frecuencia de toma. Cuando los
avituallamientos se presentan en vaso normalmente suelen ajustarse a unos 150
ml, lo óptimo, normalmente hay bebidas isotónicas, así que mi elección sería
150 ml de bebida isotónica. Repetiría esta acción en todos los avituallamientos
que se me presenten, en la mayoría de las carreras cada 5 km tienes uno. Si
hace mucho calor y no tengo ningún síntoma de “efecto cantimplora” en el
estómago puedo probar a beber más en los avituallamientos.
Si llevo sistema de hidratación propio es bueno calcular
cuanto he de beber de mi bidón o de mi camel bak para respetar la pauta
de tomas de 150 ml. Los continuos traguitos o los tragazos me serán
contraproducentes. Lo mejor será salir con la bebida fresquita para que al
final de la actividad no me supere los 20 ºC. Si el ejercicio es intenso y de
más de una hora sería conveniente ingerir 1,2 L/h, esto vendría a ser beber 150
ml cada 7,5 minutos.
¿La deshidratación se puede entrenar?
Sí, individuos
entrenados tienen una resistencia a la deshidratación mucho mejor que
individuos no entrenados, existen mecanismos adaptativos del cuerpo humano. Los
atletas bien entrenados tienen pues una ventaja competitiva por su mejor
adaptación a la carencia de agua, no obstante,
no hay que arriesgar demasiado sino se quieren sufrir consecuencias
nefastas.
Me reitero, gracias, es fantástico. Espero que nos ayude a todos y consigamos nuestros sueños. Os dejo una frase de el mejor deportista de la historia de trail running:
"Si no soñamos, estamos muertos".
Mucho monte compañeros!.
